一張椅子，春節陪長輩在家運動練肌力
高齡長者久坐不動1小時，罹患肌少症的風險就會提高超過3成，適逢農曆春節假期，晚輩不妨利用返鄉團聚的機會，陪家裡的老人家運動練肌力，並藉機鼓勵長者養成規律運動的習慣，遠離肌少症的威脅。
「肌少症與衰弱症是高齡長者老化最常見的問題，所以俗話說『人老腳先衰，樹枯根先竭』。」成大醫院高齡醫學部主治醫師賴柏亘指出，許多長者的雙下肢常有肌肉萎縮現象，更甚者，長者常常走路愈走愈慢，這些都是衰弱症和肌少症的現象，且常伴隨失能、跌倒、受傷，「預防是最好的醫療選項，」提早注意及介入是對付衰弱症和肌少症的重要關鍵。
「介入部分有2個重點，一是營養要夠，另一個就是運動要足」賴柏亘說，長者營養要增加蛋白質比如「奶蛋魚豆肉」類的攝取，運動方面運動量要足夠，因為根據研究，高齡長者久坐不動1小時，罹患肌少症的機率就會增加3成。
「世界衛生組織建議65歲以上長者，每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另建議每週進行3次促進平衡及防跌的運動。」國民健康署署長吳昭軍表示，高齡族群維持動態生活，不但可以減少疾病發生，更可延緩身體功能退化。
鼓勵長者居家運動 5招增肌顧健康
用一張椅子做訓練工具，國健署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力及平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。
1. 原地踏步不馬虎：雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
2. 深蹲如廁自己來：雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
3. 爬梯雙腿要提高倍：先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
4. 踮腳站立練平衡：雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。
5. 弓箭跨步練腿力：右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
運動前的準備：
先留意長者身體狀況當下是否適合運動，在長者身後放一張穩固的椅子，請長者站在有扶手的位置旁，讓長者隨時可抓握，以策安全。
建議赤腳或穿合腳的平底鞋，慢慢訓練自己下肢的肌力及腳趾對地面抓地力或是身體移動所需的平衡力，以減少身體活動時發生跌倒的風險。
運動時注意事項：
原則上每次動作維持3~5秒，重複做10~12次，每個動作可以做3組，但一開始請依長者健康狀況及體能逐步增加動作次數及每次維持的時間。如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，千萬不要勉強做完。並注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分。
長者站不起怎麼辦？坐著也能動
對於沒有能力站立的長者，也有適合的在家運動方式，同樣的也用一張椅子做為工具。吳昭軍表示，對於身體活動量不足且體能差的長者，除了醫學診斷上應注意的身體活動禁忌外，以增加日常性活動為優先，像是練習從坐姿到站姿所需的肌力，以及移動時所需的平衡力，以減少身體活動時可能發生跌倒的情形。
國民健康署提供6式坐姿訓練長者肌力及肌耐力的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。
1. 往上伸懶腰：雙手交叉掌心朝上，若肩膀不會疼痛，可再稍微向上伸展，以舒展上肢進行暖身。
2. 左右彎個腰：一手高舉過頭向對側彎，彎腰伸展腰部肌肉。
3. 雙手梳梳頭：雙手摸頭，雙肘打開，練習完成生活自理的梳洗動作。
4. 坐姿抬起腿：雙腳左右輪流屈膝抬腳，訓練大腿肌耐力，並維持軀幹穩定。
5. 轉體抬個腿：雙手放在頭後方，身體轉向一側，抬高同側大腿，腳盡量抬高，讓膝蓋碰到手肘，可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。
6. 雙手畫圈圈：雙手放置於椅子兩側，兩手握拳，同時畫圈，模擬推輪椅的動作，訓練手臂及肩膀活動，這動作可讓失能者增加自理移行的能力。
運動前的準備：
留意長者身體狀況，讓長者坐在穩固的椅子上隨時可自己抓握。長者若坐在輪椅上，請將輪椅煞車鎖上、腳踏板收起來，避免滑動，並穿上鞋子，讓雙腳踩在地上擺正踏穩，以策安全。
運動時注意事項：
長者在椅子上坐好，身體稍微前傾不靠椅背。注意運動空間通風，出汗後保暖及適時補充水分。原則上每次動作維持3~5秒，重複做10~12次，以每個動作可做3組為目標，但運動強度以不疼痛為原則，體能提升後再逐漸增加活動強度及次數。運動過程當中如果感到疲憊可以休息一下或補充水分後再做，勿勉強做完。（我想你還喜歡：拜年簡訊就怕變「罐頭訊息」？傳LINE給長輩、客戶4撇步暖到心坎裡）
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作者簡介
《康健雜誌》：For a better life，希望人人都能活得自在、活得愉快、活得健康。以深入淺出方式推廣健康生活，橫跨身心靈到環境、公衛等領域，促進國人健康意識、提升醫療品質及推動健康產業進步，多次獲得國內外新聞獎項肯定。從知識傳播出發，擴大朝向全方位平台發展，提供更多元、值得信賴的健康內容、產品、活動與服務。匯聚對健康具有高度意識與興趣的優質用戶，一起實踐健康生活。
