減醣飲食超火紅!你有跟上嗎?外食族也能瘦得輕鬆又不費力

by Momo 2021-08-27

之前MO編介紹過168間歇性斷食法(我想你還喜歡:你身邊同事也在168斷食減重嗎?小心上班時沒力氣!),裡面還有提到一個超高人氣、MO編嘗試也非常有效的「減醣飲食法」!


減醣飲食又被稱作最人性化的減肥瘦身法,不需要餓肚子、什麼都可以吃、上手也十分容易,非常適合外食族、上班族和屢戰屢敗的萬年減肥者。以下幫大家整理好減醣飲食有效的瘦身原則,和外食參考食物,這次一定要瘦下來啊!

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減醣飲食為什麼能瘦?

減醣飲食屬於「低碳水化合物飲食」(low carbohydrate diet)的一種,因為人的身體在消耗熱量時會先代謝醣份,再來才是蛋白質與脂肪。

 

如果吃太多醣,身體光消化都來不及,脂肪一直無法減少,另外當醣分一多,血液中的葡萄醣就會增加並讓血糖值上升,而刺激體內胰島素分泌,胰島素會將一部分的醣存在肌肉或肝臟中,多餘的醣則轉為中性脂肪堆積在體內,形成肥胖。

 

因此在飲食中適度的減少醣類,能促進脂肪分解,進而能幫助瘦身減肥,還能預防糖尿病與心血管疾病。

減醣飲食第一步:先減「糖」

嚴格的減糖飲食,每餐攝取的碳水化合物總量要少於20公克,一天攝取約50~60公克,但一開始這麼嚴格相信會把不少人嚇跑,而且又不是隨時都能有磅秤來確認,似乎有點麻煩。所以利用循序漸進的方式會比較容易上手。

 

首先,先從減「糖」開始。米字旁的糖是醣類的一種,也是一般我們所稱的精緻糖,是造成肥胖、癌症、糖尿病、代謝症候群等慢性病的元兇。當開始進行減醣飲食時,第一步就先跟麵包、甜飲、糖果、巧克力、蛋糕、麵類說掰掰,持續兩週相信能有初步的效果。

精緻糖是造成肥胖、癌症、糖尿病、代謝症候群等慢性病的元兇。
精緻糖是造成肥胖、癌症、糖尿病、代謝症候群等慢性病的元兇。(圖/Shutterstock 商用授權)

碳水化合物減量50%,瘦身不復胖

當有了效果,繼續的動力也增加了,就可以開始減少碳水化合物的量,雖然嚴格的減醣飲食一天碳水化合物進食量限制在50~60公克,但過為嚴格可能會適得其反,若能將一日碳水化合物控制在100克上下,執行起來相對較方便,也才能夠持久,畢竟不復胖才是瘦身最重要的啊!


菜色的基準先著重蔬菜蛋白質,蔬菜為兩個手掌大,肉、海鮮、蛋、豆腐等蛋白質類則為一個手掌,而碳水化合物的進食份量,如果沒有磅秤,只要記得一個簡單的原則,把平常吃的主食換成優質澱粉:糙米、地瓜、馬鈴薯等,並調降成原本的1/2~1/3就能輕鬆實踐。

食品營養成分這樣查

如果像MO編這種沒耐心,想要在一個月內就能看到顯著瘦身效果的人,則可以進行嚴格的減醣飲食,透過了解每餐碳水化合物的比例與重量來加強力度。


一般手邊的食物若有包裝通常都會有詳細的營養標示,包含熱量、蛋白質與碳水化合物等身體所需的三大能量,具體的醣分為碳水化合物-膳食纖維。而如果沒有營養標示的食物如米飯、蔬菜、肉類等則可以使用衛生服務部食品藥物管理署的「FDA食品營養成分資料庫」查詢,輸入關鍵字就可以查閱食材的營養成分,十分方便。

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減醣外食挑選準則:肉、菜、海鮮不限制,還能吃炸雞

減醣飲食最方便的就是到哪裡都能夠實踐,可說是外食族的最大福音,以下是MO編在外時的減醣飲食挑選:

 

● 便利商店:茶葉蛋、肉類製品、沙拉不加醬、無糖茶或咖啡、無糖豆漿、無調味堅果、無糖優格,避免加工食品如熱狗等

 

● 西餐/簡餐店/速食店:肉類、海鮮、炸物剝掉裹粉、生菜不加醬、起司、咖啡、無糖飲料

 

● 小吃店/麵店:燙青菜、海帶、滷蛋、肉類、湯品,避免麵類、小籠包、滷肉飯、雞肉飯

 

● 自助餐:各種葉菜類、肉類、海鮮、炸物剝掉裹粉

 

● 火鍋:肉類、蔬菜,避免加工食品,選擇天然無添加物的鍋底,搭配無糖飲料

 

● 燒烤店:肉類、海鮮、蔬菜、無糖飲料、咖啡

 

● 早餐店:可單點肉類、起司、荷包蛋、生菜、無糖豆漿、咖啡等