過年運動訣竅大公開！居家做瑜伽3招和「波比跳」，不挨餓年後也能瘦回來

一到過年期間，年夜飯、各種親友聚餐接踵而來，放假期間一天除了三餐外，下午茶、宵夜也是排滿了吃吃喝喝，短短10天的假期可不只腫了一圈。但是畢竟是過年嘛，也不需要這麼緊張，每天利用15-20分鐘在家進行運動，不僅能消耗多餘熱量，邀上家人一同參與還能增加彼此的感情喔！

過年期間，許多人在家裡耍廢看劇、玩手遊、打麻將，久坐缺乏運動之下，容易肌肉緊繃、肩頸酸痛，除了平常坐著時需要注意姿勢：頭部保持在臀部正上方，讓脊椎直立，姿勢挺直，

其次，不要整天攤在沙發上與床上，改坐在餐椅上較容易有良好的坐姿；而因為長期維持同一姿勢是腰痠背痛的主因，建議每50分鐘就要起來做伸展運動，像是瑜伽的貓式、鴿式、嬰兒式等都是能有效放鬆的姿勢。

可充分伸展背部、腿部和肩膀，消除肩背疲勞，增加身體靈活性。

步驟1：四肢支撐在瑜伽墊上，雙腿微微分開，雙腿和地面垂直。

步驟2：慢慢吸氣，抬高臀部、腰腹部向下像貓一樣彎曲，頭向上抬起。

步驟3：吐氣時慢慢拱起背部，充分感受背部伸展，動作重複5-8次。

可以放鬆久坐、開車或過度運動的緊繃臀部。

步驟1：以低弓箭步開始，右腿在前彎曲成90度，左腿在後。

步驟2：右腳移至左手後方，身體向地板下壓直到小腿與墊子邊緣平行。

步驟3：身體向前下壓伸展，肩膀位置超過臀部，保持呼吸，維持一分鐘，換左邊重複。

可以幫助放鬆下背部、手臂和肩膀，還能改善失眠和便秘。

步驟1：跪坐在瑜伽墊上額頭放於墊上，頭部緩緩降低，將額頭貼在墊子上。

步驟2：雙臂在頭兩側向前伸，雙手掌心朝下，胸部緊貼大腿，保持均勻呼吸20-30秒左右。

👇15分鐘伸展瑜伽跟著做！👇

如果平常有運動基礎的人，在過年期間沒有太多時間能訓練不妨利用波比跳來維持體態！波比跳（burpee）是一種結合深蹲、俯臥撐、屈腿收腹等動作的複合訓練，屬於「高間歇性運動」，能夠有效鍛鍊全身近七成的肌肉，訓練的肌肉包含核心、手臂、胸肌、背部等。

鍛鍊時不僅能提高心率，當肌肉快速收縮同時，爆發力與敏捷度也被訓練。之前有日本網友做實驗，一天運動四分鐘，兩個月後瘦了11公斤還練出六塊肌！從現在開始練起，過年吃大魚大肉反而還變瘦了呢！但因為這個運動強度較大，因此無運動經驗、大體重、膝蓋受傷、心血管疾病者較不適合。

由深蹲、伏地挺身、下蹲、跳耀4個動作組成，並以此為循環。

步驟1：站姿，雙腳與髖部同寬，腹部收緊，膝蓋微彎。

步驟2：蹲下，同時將手放於地面上。

步驟3：雙腳用力往後蹬，呈伏地挺身姿勢。

步驟4：雙腿往回跳至蹲下動作。

步驟5：向上跳回到1站姿。

步驟6：每跳10下為一組，休息休息30秒至一分鐘後，再繼續（目標3~4組）。

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